L'échauffement avant la mise à l'eau

Que le premier bodyboarder a être rentré dans l'eau sans s'être échauffé me lance la première palme!
Quoiqu'il en soit, l'échauffement est nécessaire pour réveiller le corps avant l'effort. En effet, il est important d'amener le corps à une température plus élevée, d'augmenter l'elasticité musculaire, ligamentaire et tendineuse.

Un bon échauffement et une hydratation conforme (avant et après l'effort) seront les principes de base pour éviter toute crampe. De plus, les muscles sauront répondre dès la mise à l'eau aux moindres sollicitations.

Une démonstration en vidéo étant plus efficace qu'un long discours, les exercices sont répartis par groupes musculaires. Ls mouvements doivent être effectués sans à coups.Cliquez sur les groupes pour visionner la vidéo :

• Cou
  
  Position de départ debout, le dos droit, jambes écartées (largeur des épaules), bras détendus le long du corps. Sans bouger les épaules, tourner la tête alternativement à gauche et à droite (5 répétitions), puis basculer la tête d'avant en arrière (5 répétitions). Poursuivre en basculant la tête sur le côté gauche puis le côté droit. Enfin, commencer par faire des demi-rotations avant et arrière avant d'effectuer des rotations complètes sans fermer les yeux.
• Epaules 01
  
  Position de départ debout, le dos droit, jambes écartées (largeur des épaules). Effectuer des petites rotations (10 répétitions) des bras sur les côtés, devant puis en haut toujours dans le même sens. Arrêter les mouvements en serrant les poings, bras sur les côtés (10s), puis effectuer doucement de grandes rotations en allant de plus en plus vite. Répeter la même série de mouvements dans le sens contraire.
• Epaules 02
  
  Position de départ debout, le dos droit, jambes écartées (largeur des épaules). Bras gauche tendu vers la droite, appuyer sur le coude à l'aide de l'avant bras droit pour ramener au maximum vers soi. Répeter le mouvement avec le bras droit tendu en tirant à l'aide de l'avant bras gauche.
  Passer le bras droit derrière la tête, saisir le coude droit à l'aide de la main gauche et tirer vers la gauche. Répeter le même mouvement en saisissant le coude gauche à l'aide de la main droite.
• Dos
  
  Position de départ à 4 pattes, jambes orientées à 90°, dos rond. Tendre les bras vers l'avant le plus loin possible en les faisant glisser sur le sol.
  Puis en position debout, jambes écartées, pieds vers l'avant, se pencher en avant, tête rentrée et tendre le bras vers le sol en essayant de le toucher. Se relever doucement en tendant les bras et tendre les bras vers l'arrière le plus loin possible.
  Revenir à la position de départ. Monter le bras droit et tirer le plus loin possible vers la gauche. Garder la position pendant 10s. Recommencer avec le bras gauche en tirant vers la droite.
• Cuisses
  
  Position de départ debout, jambes paralèlles. Saisir le pied gauche avec la main gauche et tirer pour apposer le talon sur le fessier. Répeter le mouvement avec le pied droit, sans à coup. Il est possible d'accentuer le mouvement en tirant le genou vers l'arrière en restant dans l'axe. Si la position n'est pas stable, prendre appui avec la main opposée sur un mur ou un rocher.
  
• Mollets
  
  Position de départ debout face à un mur ou rocher, corps pencher en avant, jambe avant fléchie, jambe arrière tendue. Pousser avec le talon de la jambe arrière pendant 10s puis inverser la jambe avant et arrière.
  En cas d'absence de mur, se mettre en équilibre sur un objet surrelevé (rocher, escalier) à l'aide de l'avant du pied. Pousser avec le talon vers le bas. La position ne doit pas être douloureuse.
• Adducteurs
  
  Position de départ assis en position lotus : cuisses écartées, mains tenant les pieds, dos droit. Effectuer des mouvements des cuisses de bas en haut en soufflant. Ne pas dépasser 10 secondes. Allonger les jambes et secouer les cuisses pour décontracter le muscle. Variante possible : ne pas effectuer de mouvement de cuisse mais appuyer avec les coudes sur les cuisses de manière continue en pensant bien à souffler.
• Brice de Nice
  
  Autre variante pour le bras, mouvement de haut en bas, et tu casses, et tu casses. Puis version baby casse. (2nd degré ou largement plus!) Tout est dans le geste...
  
  
  

Derniers conseils :

Il est possible de compléter le tout par des petites foulées en allant du parking à la plage.
Les mouvements où il faut garder la position sont à effectuer en expirant.
Les mouvements sont à effectuer sans à coups.
Pensez à bien vous hydrater avant et après la session pour éviter les crampes.